A psicóloga são-marquense, Joana Helena Siota, compartilha algumas dicas que podem te ajudar a colocar o sono em dia e criar uma rotina de descanso

Se você é uma pessoa que tem problemas de sono agitado, dificuldade em dormir, acorda antes do horário desejado, tem insônia ou algum outro problema que te impede de ter um bom descanso, esse artigo é para ti! Nele compartilho 7 dicas para te ajudar a colocar o sono em dia enquanto cria uma rotina de descanso!

Mas antes de tudo, é importante que observe seu padrão de sono para descobrir o que está causando esses problemas (pode ter uma infinidade de causas). Para isso, sugiro que recorra ao papel e caneta como uma ferramenta de ajuda (escrever nossas dificuldades e nossos pensamentos têm um poder maior que o imaginado). Indico que separe um bloco de anotações e faça registros com todas as informações importantes e que estejam relacionadas ao teu sono, por exemplo: o horário em que foi para a cama, o tempo que levou para pegar ao sono, o número de horas que ficou acordado à noite, o horário em que levantou, o total de horas dormidas, os medicamentos utilizados para ajudar nesse processo, os pensamentos ou preocupações que podem ter interferido no sono e atividades relaxantes que podem ajudar a dormir.

Também aproveite e observe como andam suas emoções e pensamentos. Isso porque problemas ligados ao sono podem ser uma consequência direta da ansiedade e da depressão e em geral estão relacionados a uma mente que transborda de pensamentos. E um detalhe importante: tenha persistência; depois de um padrão de sono disfuncional ter se mantido por um longo período, é necessário calma e paciência para sentir o progresso.

Seguem então 7 dicas para te ajudar nessa tarefa:

1. Tenha uma rotina de sono; procure se organizar de forma que consiga dormir e acordar quase sempre no mesmo horário. Depois de planejada uma rotina, procure se manter firme com a meta que estabeleceu.
2. Use a cama somente para dormir: evite usar a cama como um espaço para leituras, assistir televisão, entre outras atividades que exijam atenção e foco. Apesar de serem atividades em geral de lazer, podem acabar estimulando a associação da cama como um lugar em que precisamos estar atentos, aumentando a insônia e as dificuldades associadas.
3. Planeje a hora anterior à hora de dormir: evite situações que aumentem sua ansiedade, tristeza, raiva e agitação durante pelo menos 1 hora antes de dormir. De forma contrária, procure fazer tarefas relaxantes nesse período.
4. A hora da “preocupação”: escolha um horário com até 3 horas antes da hora de ir dormir para pensar nos problemas a serem resolvidos e para organizar sua agenda do dia seguinte.
5. Descarregue suas emoções: reconheça e se permita senti-las, além de procurar uma maneira saudável para descarregá-las. A psicoterapia é uma das alternativas mais indicadas para o alívio de emoções desconfortáveis de sentir, porque nesse lugar aprendemos a lidar com elas ao invés de só “empurrá-las com a barriga” ou fugir delas.
6. Reduza ou elimine a ingestão de líquidos à noite: o sono por ser interrompido pela necessidade de ir ao banheiro. Também evite alimentos com cafeína, açúcar e álcool que podem ser estimulantes.
7. Evite cochilos ao longo do dia: eles nos “enganam” dando a sensação de que renovamos nossa energia, mas acabam alterando ainda mais nosso ritmo natural de sono e descanso.

E aí? Pronto para colocar o sono em dia?

Joana Helena Siota é psicóloga Clínica (CRP 07/26158), Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental com formação em Psicologia Cognitivo-Comportamental Infantil e Adolescente. Também tem formação em Psicologia Escolar e em Programação Neurolinguística, além de formação em Intervenção Familiar